강의요약(행복심리학) - 6장 행복 증진 방법

본 요약 handout 은 kmooc에서 청강한 서울대 최인철 교수님의 행복심리학 강의를 이수하며 직접 요약한 것이다.

 

K-MOOC 자료실

 

 

사진1. 행복을 높이는 방법에는 어떤것들이 있을까

 

강의 명 : 행복심리학

6장. 행복 증진 방법

 

 

행복에 기여하는 생활습관 가지기

 

 

물질주의적인 방법: 뭔가를 획득해서. 돈, 승진 등.

심리주의: 상황과 결과에 대해 스스로 재해석 한다. 하지만 중요한 건 안 좋은 일에 대해 미리 대비하는 것.

오마에 겐이치의 인간을 바꾸는 3가지방법: 시간을 달리쓰기. 공간을 바꾸기. 새로운 사람과 사귀기(동기부여가 되는 주변사람들).

행복해지기 위한 노력: 마음 바꾸기 + 생활습관(주변환경이 주는 경험)

 

이미지 - 재미와 의미에 관한 그래프

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즐거움과 의미를 주는 사분면 표를 스스로 그려서 1사분면에 있는 요소들을 늘리고 3사분면의 요소들을 줄여야함.

여행, 산책, 규칙적 운동. 건강과 만족감 모두 올려준다. 운동하면 행복해진다! 사교활동, 식사, 산책 모두 여행하면서 할 수 있는 것들이다. 일하는 시간을 줄여 취미와 여가시간을 확보하는게 중요함. SNS활동같은게 상대적으로 행복감이 낮으면서 의미도 약하다. 글쎄?

쉽게말해, 나에게 실제로 더 강도높고 지속적으로 행복을 주는 일을 많이하고 반대로 약하고 쉽게 잊혀지는 일을 적게해야한다!

환경과 습관을 이렇게 바꿔라.

 

 

감사하기

 

 

다시 반복하는 행복에 영향을 미치는 조건 3가지

1.     객관적인 삶의 조건

2.     환경에 대한 선천적 반응양식

3.     환경에 대한 의도적 대처양식

첫째는 생활습관이었음. 둘째는 관점바꾸기.

관점바꾸기: 주어져있는 #constraint내에서 행복에 유리한 방향으로 해석하고 기억하는 노력. 그 중 한 가지 방법이 ‘감사하기’!

감사하기: 행복을 가져다 주는 조건 + 행복한 사람들이 자연스럽게 하는 결과.

행복이란, 삶에 대해 만족을 느끼는 상태.

내가 누리는 것들이 내 노력 이상일 때, 우리는 감사함을 느낀다. 자연스러운 반응. 마음이 가난해야 모든 게 기대보다 나은 상황인, 선물로 느껴진다.

감사한 일 적기: 하루 세 가지 정도 감사할 내용들. 감사한일 세보기, 적어보기, 편지쓰기

사후 가정적 사고 counterfactual thinking: 일어난 사건의 결과를 한번 부정해 보는 사고이다. 했더라면, 안 했더라면. 가산적 사고보다 감산적 사고가 감사하기를 자연스럽게 유도한다. 그때 그 경험을 하지 않았더라면 정말 이 행복을 몰랐을 텐데 그래서 “다행이다”. 가산적 사고는 이게 더해졌으면 더 좋았을텐데 하고 아쉬움을 만들기 때문에 감산적 사고가 더 유리하다.

주의할점: 감사할 내용을 억지로 너무 많이 늘리면 심리적으로 오히려 그게 더 의미없게 느껴져버린다! 아무거나 좋다는 게 아무것도 좋아하지 않는 걸로 느껴지듯이. 오히려 내가 감사할일이 부족해지는걸 느껴서 불행해진다

Availability heuristic을 사용하여 감사개수를 떠올리게 되는데 그게 너무 강요되지 않도록 주의해야한다. 1~3개면 충분할 것.

감사하기의 의의: 감사하기는 자기합리화가 아니라 잊고있던 사실을 다시금 일깨우며 되짚어나감으로 인해 지속가능성있는 행복을 창줄해내는 과정이다. 자신이 맺고있는 세상과의 관계를 확인하는일. 세상을 보는 관점을 확장하고 어쩌면 부적절하게 사로잡혀있었을수 있을 관점에서 환기시켜준다. 나아가 자신이 가진 한계와 메타인지를 하는 기회를 가지면서 방향성을 재고할수 있는 기회가 되기도함. 도피나 회피가 아니라 오히려 적극적인 삶의 자세. 

 

 

표현적 글쓰기 Expressive writing

 

 

슬픔과 고통의 경험. 이것을 내가 이야기로 표현해 낼 수 있다면 나는 그것에서 좀 더 분리되어 더 이상 내 슬픔이 아니게 만들 수가 있다.

표현적 글쓰기: 사적인 감정과 사고를 표현하는 글. 일종의 치유효과를 발생시키는데, sense making 을 통해 가능해진다. (이거 그거같다. #Biasmitigation. 오귀인 인식시키기. 반대입장의 증거로 쓰기) 불행한 일을 겪었을 때 나오는 첫번째 반응은 ‘어떻게 이런 일이 나에게…’ 이다. 치유가 일어나는 핵심에는 sense making 이 여기서 들어간다. 그저 누구에게나 있을 수 있는 일인데 운이 나쁘게도 내게 일어났다. 사건발생의 원인에는 아무런 의미가 없고 결과적으로 발생한 사실만이 존재한다. 근본적 사건의 원인을 알 순 없지만 사건의 인과관계를 파악하는건 가능하다. 인과관계가 밝혀지고 감정이 걷혀지면 받아들이기가 가능해짐. 불행 속에 숨겨져 있는 미래를 위해 사용할 수 있는 방법이다.

Benefit finding: 불행속에 숨겨져 있던 혜택 발견. 합리화하는것 처럼 보일 수 있지만, 합리화는 본질을 억지로 변질시키는건데 사실과 의미를 정리하는 과정은 오해를 벗겨내고 사용 가능한 가치를 재활용 하는 것과 같다고 볼수 있다. 쓰레기 처리, 분리수거. 가치를 최대한 사용하려는 재활용, 업사이클링 등의 이유와 유사.

처음에는 생각도 하기 싫은 기억들이었지만, 장기적으로 조금씩 글로 정리하려 노력하다보면 시간을 지나면서 통찰을 의미하는 단어가 점점 늘어난다. 이 시점부터 치유 효과가 나타남.

제임스 페네베이커의 표현적 글쓰기 방법: 이게 효과적으로 진행되려면 다음이 권장된다. 최소 4일 연속 하루 20분정도 쓰기. 공적인 주제 말고 자신에게 굉장히 중요하고 사적인 것 쓰기. 문법, 철자 고려하지 말고 계속 흐름을 타고 써내려가는게 중요. 했던 말 또하더라도 쓰는 거 자체를 멈추지 마라. 타인 의식하지 말고 오직 자신 만을 위해 써라. 누가 볼까 두려워하지말고! 만약에 어떤 주제가 너무 힘들어서 쓸 수 없는 경우에는 멈춰라. 오히려 부작용이 발생할 수 있으니. 처음 며칠동안은 그 기분이 다운될 수 있다는 점을 인지하고 이를 보조할 준비를 좀 해둬야 할 필요가 있다.

암 환자들에게서 배우는 행복한 삶: 삶의 우선순위를 잘 정하고, 사소한 거에 신경쓰지 않고, 현재를 즐기고. 죽음 앞에서 삶에 대한 지금과는 다른 관점을 가지게 되었다는 것. Sense making이 되었다고 보는 듯. 표현적 글쓰기를 통해서도 삶에 대한 자신만의 perspective를 만들어낼 수 있다.

 

 

음미하기 Savoring

 

 

행복한 사람의 습관: 객관적으로 좋은일, 불행한 일이 일어난 정도에 따라 행복의 근원적 차이가 생기기도 한다. 하지만 같은 경험으로부터 행복을 더 자주, 더 오랫동안 느낄 수 있다. 또, 무심코 지나칠 수 있는 사소하고 작은 일로부터 행복을 느낄 수 있다.

Savoring: 현재 경험을 깊이 새겨 오랫동안 간직하려는 행위. 좋았던 기억을 강화시키켜 장기 기억화하는 과정

Relive: 행복한 사람들의 특징. 과거를 회상하며 그 기억을 다시산다.

이걸 못하는 이유: 물리적으로 부족한 시간과 돈.

행복은 강도가 아니라 빈도다. 강력한 행복기억보다 덜 강한 행복을 자주해야한다.

쾌락적응 hedonic adaptation: 큰 즐거움을 주던 것들이 시간이 지남에 따라 무뎌진다. 따라서 즐거움의 강도보다 빈도가 중요하다. 음미하기는 즐거움의 빈도 증가에 기여한다.

행복감이 낮을수록 뜻하지 않게 찾아오는 대박에 더 높은 가치를 둔다. 행복감이 높은 사람들은 최고는 아니더라도 적절하고 꾸준한 행복이 충분히 운좋게 얻은 대박만큼 좋다고 생각한다.